「仕事が終わる頃には首や肩がガチガチになる」
「パソコン作業を続けていると頭が痛くなる」
「肩を揉んでも、すぐに元へ戻ってしまう」
デスクワークをしている方の中には、このような首こり・肩こり・頭痛に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
これらの不調は、それぞれ別々に起きているように感じますが、実際には長時間の姿勢や眼精疲労、身体の動かし方などが複雑に関係していることがあります。
今回は、デスクワークで首こりや肩こり、頭痛が起こりやすい理由と、日常生活でできる対策について解説します。
デスクワークで首や肩がこる理由
デスクワークでは、長時間にわたって同じ姿勢を続けることが多くなります。身体を大きく動かしていなくても、頭や腕を支える筋肉は働き続けています。
特に首や肩への負担を大きくするのが、頭が身体より前へ出た姿勢です。
人の頭の重さは約4〜6kgあるといわれています。本来は頭が背骨の上に乗ることで、その重さを骨格全体で支えています。しかし、パソコンの画面を見るために顔を前へ突き出すと、首や肩の筋肉だけで頭を支えるようになります。
この姿勢が長く続けば、首から肩にかけての筋肉が緊張し、重さや張り、痛みを感じやすくなります。
猫背と巻き肩も首こり・肩こりにつながる
デスクワークでは、キーボードやマウスを身体の前で操作します。そのため、肩が内側へ入り、背中が丸くなった猫背や巻き肩になりやすい傾向があります。
背中が丸くなると頭が前へ出て、肩甲骨も外側へ広がった状態になります。本来、腕を動かすときには肩甲骨も一緒に動きますが、猫背の状態では肩甲骨の動きが小さくなります。
その結果、首や肩の筋肉に負担が集中します。
また、胸まわりが縮こまることで呼吸が浅くなり、首の筋肉を使って呼吸を補おうとすることもあります。深呼吸をしにくい、無意識に肩を上げて息を吸っているという方は、胸や背中の硬さが関係している可能性があります。
首こり・肩こりと頭痛の関係
デスクワーク中に起こる頭痛には、さまざまな種類があります。その中で、首や肩まわりの筋肉の緊張が関係しているものの一つが「緊張型頭痛」です。
緊張型頭痛では、頭全体を締めつけられるような痛みや、後頭部から首にかけての重苦しさを感じることがあります。長時間同じ姿勢を続けた後や、精神的な緊張が続いたときに起こりやすい傾向があります。
首や肩が硬くなっているからといって、強く揉めばよいとは限りません。痛みを我慢して刺激すると、筋肉が防御反応でさらに緊張したり、頭痛が悪化したりする場合があります。
また、頭痛には片頭痛やその他の病気が関係するものもあります。すべての頭痛を肩こりが原因だと自己判断しないことが大切です。
眼精疲労も影響する
パソコンの画面を長時間見続けると、目のピントを調節する筋肉が緊張し、目の疲れやかすみ、乾燥などを感じやすくなります。
画面の文字が見えにくいと、無意識に顔を近づけたり、顎を前へ突き出したりします。その結果、頭が前へ出た姿勢になり、首や肩への負担が増加します。
さらに、画面へ集中するとまばたきの回数が減り、目が乾きやすくなります。目の奥の重さや痛みが、頭痛や首こりを強く感じさせることもあります。
視力に合っていない眼鏡やコンタクトレンズを使用している場合も、姿勢が崩れやすくなるため注意しましょう。
マウス操作による左右差
マウスは基本的に片手で操作します。マウスが身体から離れた位置にあると、腕を前へ伸ばしたまま支えることになり、使用している側の肩や首へ負担がかかります。
「右肩だけがこる」「片側の首から頭にかけて重い」という方は、マウスの位置や使い方を見直してみましょう。
マウスはできるだけ身体の近くに置き、肘が軽く曲がる位置で使用します。キーボードも遠くに置かず、肩をすくめたり腕を伸ばしたりしなくても操作できる環境を整えることが大切です。
首や肩の負担を減らす作業環境
デスクワーク中の不調を予防するには、「良い姿勢を頑張って保つ」ことよりも、無理なく座れる環境をつくることが重要です。
椅子には深く座り、足裏全体が床につく高さへ調整します。足が床につかない場合は、足台を使用しましょう。
パソコンの画面は、目線が少し下を向く程度の高さにします。ノートパソコンは画面が低くなりやすいため、台で高さを調整し、可能であれば外付けのキーボードやマウスを使うとよいでしょう。
また、肘を約90度に曲げた状態で操作できるようにし、前腕を机や肘掛けで軽く支えます。画面の明るさや文字の大きさも、目を近づけなくても見えるように調整してみてください。
こまめに姿勢を変えることが大切
どれだけ良い姿勢でも、長時間同じ状態を続ければ筋肉は疲れます。そのため、姿勢を崩さないことよりも、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
30分から1時間に一度は椅子から立ち上がり、少し歩いたり、肩を動かしたりしましょう。
仕事中にできる簡単な対策として、次のような動きがおすすめです。
- 肩をゆっくり上げて、息を吐きながら力を抜く
- 肘を後ろへ引いて胸を軽く開く
- 顎を軽く引いて、頭を上へ伸ばす
- 目を閉じて画面から視線を外す
- 立ち上がって背伸びをする
痛みを我慢して首を強く回したり、反動をつけて伸ばしたりする必要はありません。心地よく動かせる範囲で行いましょう。
帰宅後や休日の過ごし方にも注意
仕事中にパソコンを長時間使用し、帰宅後もスマートフォンを下向きで見続けると、首や肩を休ませる時間がなくなります。
入浴で身体を温める、十分な睡眠をとる、休日に軽く歩くなど、回復する時間も確保しましょう。
枕が高すぎると首が前へ曲がり、低すぎると首が反りやすくなります。朝から首や肩がつらい場合は、寝る姿勢や枕の高さも見直してみてください。
ウェライフ整骨院でできること
大泉学園・新座ウェライフ整骨院では、痛みが出ている首や肩だけでなく、頭の位置、背骨や骨盤の状態、肩甲骨の動き、身体の左右差などを確認します。
さらにAI姿勢分析を行い、ご自身では気づきにくい猫背や巻き肩、身体の傾きなどを視覚的に確認します。その結果をもとに、一人ひとりの身体や仕事環境に合わせた施術とセルフケアをご提案しています。
首や肩を揉んでもすぐ元へ戻る場合は、普段の姿勢や作業環境に負担の原因が残っている可能性があります。施術だけでなく、日常生活まで含めて見直すことが大切です。
このような頭痛は医療機関へ
突然起きた激しい頭痛、これまでに経験したことのない痛み、発熱や嘔吐、しびれ、ろれつの回りにくさ、手足の動かしにくさ、意識の異常などを伴う場合は、整体ではなく速やかに医療機関を受診してください。
頭を打った後に起きた頭痛や、痛みが徐々に強くなっている場合も早めの受診が必要です。
まとめ
デスクワークによる首こり・肩こり・頭痛には、頭が前へ出た姿勢、猫背、巻き肩、眼精疲労、肩甲骨の動きの低下、作業環境などが関係しています。
一時的に首や肩を揉むだけでは、日常生活の負担が変わらず、不調を繰り返すことがあります。
画面や椅子の高さを調整し、こまめに立って身体を動かすことから始めてみましょう。「仕事をすると首や肩がつらい」「頭痛まで起きて仕事に集中できない」という方は、大泉学園・新座ウェライフ整骨院へお気軽にご相談ください。
